L'entraînement par intervalles est une méthode d'entraînement alternative à l'entraînement continu où des fractions d'effort à intensité plus ou moins élevée alternent, de façon systématique, avec des périodes de repos actif ou passif. On dit aussi « entraînement intermittent ».

L'expression par intervalles qualifie la forme d'un entraînement. Cela signifie que l'exercice physique est discontinu ou fractionné. Cette forme d'entraînement permet un nombre de possibilité infini:

  • alternance de périodes d'effort et de repos(passif ou actif);
  • alternance d'efforts d'intensité différente;
  • alternance d'efforts de nature différente ou faisant intervenir des qualités différentes.

Quand on atteint des phases où l’effort est plus prononcé, l’idée est de retrouver une intensité relative plus élevée que celle qu’on adopte spontanément dans une séance de type continu, mais qu’on pourra reproduire sans s’épuiser autant que prescrit, moyennant des périodes de repos actif.

« Le but ultime de ce type d'entraînement est d'augmenter la puissance de notre moteur. C'est-à-dire qu'on sera soit plus rapide pour une même distance, moins fatigué pour une distance exécutée à une même vitesse, qu'on récupérera plus rapidement entre des efforts répétés, qu'on récupérera plus rapidement entre des randonnées de jours différents, ou bien qu'on aura une combinaison de l'un ou l'autre de ces effets d'entraînement. »

Les séances d’entraînement par intervalles sont les plus efficaces et les plus amusantes.

Afin de conserver sa motivation et d’améliorer sa condition physique, rien de tel que l’entraînement par intervalles; il s’agit de la forme d’entraînement dont les effets sont les plus probants sur la condition physique et sur la performance tout en évitant la monotonie. Par exemple, un bon programme d’entraînement pourrait comprendre, chaque semaine, deux ou trois séances intermittentes et une ou deux séances de type continu (un peu moins pour les personnes qui pratiquent également d’autres activités comme le ski de randonnée, la course à pied, la musculation, etc.).

Notez que, pour chaque séance, il faut prévoir une période d’échauffement (moulinage à intensité faible et progressivement augmentée) d’environ 5 à 10 minutes, de même qu’une période de retour au calme d’au moins 2 minutes. Quand on atteint des phases où l’effort est plus prononcé, l’idée est de retrouver une intensité relative plus élevée que celle qu’on adopte spontanément dans une séance de type continu, mais qu’on pourra reproduire sans s’épuiser autant que prescrit, moyennant des périodes de repos actif. Rappelez-vous que, pour donner des résultats concluants, une séance d’entraînement intermittente ne doit pas obligatoirement mener à l’épuisement!

Le type de séance suggéré consiste à alterner des périodes d’effort plus intense avec des périodes de moulinage à faible intensité en suivant le modèle illustré dans le tableau qui présente 22 exemples de séances de ce type.

Ainsi, par exemple, la séance numéro 1, qui vise le développement et l’entretien de l’endurance, l’un des déterminants de la performance en cyclisme, demande d’effectuer 3 séries de 7 répétitions (total de 21 répétitions) d’un effort d’une durée de 2 minutes. Ces fractions d’effort doivent être entrecoupées de périodes de récupération active (il s’agit de mouliner sans effort) de 2 minutes. Entre les séries de 7 répétitions, on observe une période de récupération active plus longue de 5 minutes.

On peut choisir d’effectuer l’une de ces séances à plusieurs reprises, ce qui permet d’apprendre rapidement à bien doser son effort. Aussi, on peut choisir de varier le stress d’entraînement en les exécutant dans un ordre ou dans un autre.

Au début, il nous apparaît difficile de bien doser notre effort en nous entraînant par intervalles, étant donné que nous sommes habitués à nous entraîner à partir de notre fréquence cardiaque. Avec l’entraînement par intervalles, il est important de pouvoir garder le même niveau d’intensité lors de l’effort. Si vous avez de la difficulté à terminer votre dernière série, il est possible que votre niveau d’effort soit trop élevé; la prochaine fois, diminuez votre effort. Par contre, si à la dernière série vous vous dites que vous auriez pu en donner un peu plus, alors vous devrez augmenter votre effort.

Bon entraînement par intervalles!

Extrait d’un article de Guy Thibault, "Suer en hiver", Vélo Mag, 1998, p.25-27

 

Entraînement par intervalles